5 признаков здорового сна

Содержание
  1. 5 правил здорового сна
  2. Обзор
  3. Правило № 1: Холод и покой
  4. Правило № 2: Информационный вакуум
  5. Правило № 3: Отбой по будильнику
  6. Правило № 4: Сиеста для трудоголиков
  7. Правило № 5: Не храпеть!
  8. Главные правила здорового сна
  9. Фазы сна
  10. Значение для организма
  11. Сколько часов нужно спать в сутки
  12. 12 правил здорового сна
  13. Чего не следует делать перед сном – формула Крейга Баллангтайна
  14. Секреты хорошего сна: простые советы
  15. Почему хороший сон так важен для человека?
  16. К чему приводит регулярное нарушение сна?
  17. Нормы сна
  18. Ценность сна
  19. В чем секрет хорошего и здорового сна?
  20. Соблюдайте режим сна
  21. Период сна и бодрствования
  22. Здоровая атмосфера в комнате – залог хорошего сна
  23. Другие правила здорового сна
  24. Влияет ли питание на здоровый сон?
  25. Как работа влияет на сон?
  26. Когда без помощи врача не обойтись?
  27. Правила здорового сна. Необходимые условия для полноценного сна
  28. Здоровый сон
  29. Условия для здорового полноценного сна
  30. Правила здорового и хорошего сна

5 правил здорового сна

Обзор

Потребность спать у человека генетически закреплена. Чтобы полноценно выспаться необходимо 6–8 часов в сутки. В юности организм легко компенсирует недостаток сна, однако это не повод регулярно подвергать себя пытке бессонницей. Рано или поздно отсутствие ночного отдыха аукнется проблемами со здоровьем. Нехватка сна коррелирует с риском диабета, гастрита, бронхиальной астмы, болезней сердца, ожирением и депрессией.

Во время ночного отдыха, мозг проводит полную диагностику организма, контролирует накопление энергии, восстанавливает повреждения клеток и органов. Пока мы наслаждаемся сновидениями, в голове обрабатывается вся информация, полученная за день, и формируется программа действий на будущее. Чтобы получить максимум пользы от ночного бездействия в кровати, нужно соблюдать гигиену сна. Правильно спать — это самая здоровая привычка, которая делает утро мудренее, день — добрее, а вечер — разнообразней!

Правило № 1: Холод и покой

Крепкий сон омолаживает организм и отдаляет старение, особенно, если вы спите при температуре 18–22 градуса. Небольшое охлаждение тела — это элемент физиологического засыпания. Поэтому перед сном полезно принять прохладный душ и проветрить комнату. Если мучает бессонница, откиньте одеяло и дайте себе немножко продрогнуть. Укрывшись и согревшись после этого, вы быстро уснете.

Правило № 2: Информационный вакуум

Брать работу в постель или решать стратегические задачи под одеялом — гиблое дело. Роящиеся в голове мысли будут долго катать вас с боку на бок. Чтобы отход ко сну не казался мукой, оставьте всю умственную работу за порогом спальни. Смена интеллектуального труда на физический — лучший способ очистить голову от ненужной информации. Только завершить вечернюю активность нужно не позднее, чем за 2 часа до сна.

Правило № 3: Отбой по будильнику

Если день ото дня ложиться в постоянное время, оставляя себе на отдых достаточно времени, то необходимость в будильнике по утрам отпадет. Мозг научится просыпаться без вибрации и музыки. Доказано, что уровень мозговой активности у всех людей снижается вечером, и пройдя через минимум — «ворота сна», нарастает к утру. Если перегулять первый сон, то уснуть позже будет трудно, несмотря на усталость. Привычка засиживаться за полночь, а в выходные отсыпаться до обеда нарушает ход внутренних часов и расстраивает биоритмы.

Правило № 4: Сиеста для трудоголиков

Если ночной сон больше 6 часов для вас непозволительная роскошь, требуйте 30 минут на сон после обеда. Греки из Медицинской школы Афинского университета утверждают, что получасовая сиеста у работающих мужчин снижает риск инфаркта на 67%. Но помните, что длительный дневной отдых, приводит к появлению бессонницы вечером, так как потребность во сне почти линейно зависит от продолжительности предшествовавшего активного периода. Афиняне подтвердили, что у тех, кто полноценно высыпается ночью, дневной сон особой пользы не приносит.

Правило № 5: Не храпеть!

Когда он храпит, вы придумываете, куда спрячете тело? Сжальтесь, сам храпун страдает от недосыпа гораздо больше своих близких: на протяжении ночи он испытывает многократные приступы удушья, продолжительностью от нескольких секунд до 3 минут. Избавиться от храпа и улучшить сон поможет положение на боку, приподнятый головной конец кровати, отказ от курения и алкоголя на ночь. Если есть, что терять, стоит сбросить 10% массы тела — дыхание во сне улучшится на 50%.

Известно, что по влиянию на концентрацию внимания депривация сна эквивалентна легкой степени опьянения. Помните этот факт, садясь за руль после очередного дедлайна или экзамена. Победить морфея, пытаясь отвоевать у него время, невозможно, сонливость сильнее голода.

Источник

Главные правила здорового сна

Третью часть жизни человек проводит во сне, а значит он крайне важен для здоровья. В чем же его значение?

Не один десяток лет психологи и невропатологи занимаются изучением сна, его влияния на самочувствие и работоспособность.

В настоящее время, из-за быстрого ритма жизни, стрессов и тяжелой работы, проблема недосыпа стоит особенно остро. Прочитав эту статью, вы узнаете секреты идеального сна и пробуждения.

Фазы сна

Учеными было выделено две фазы, каждая из которых обладает определенными особенностями:

Быстрая. Ее длительность составляет 15-20 минут. Фаза быстрого сна характеризуется учащением пульса, ускорением движений глазных яблок, активизации работы центральной нервной системы, повышением давления и температуры тела, а также наличием сновидений.

Медленная. Длится около 1,5 часов и протекает в 4 стадии. В это фазе расслабляются мышцы, снижается артериальное давление, дыхание становится более редким и глубоким, останавливаются движения глаз. В период медленного сна человек не видит сновидений и восстанавливает жизненные силы.

Фазы чередуются друг за другом и в норме проходят 4-5 циклов.

Значение для организма

Здоровый сон – залог бодрости, хорошего физического состояния, здоровья и энергичности. В это время активизируется регенерация тканей, выработка необходимых для нормальной жизнедеятельности гормонов.

Недостаток сна негативно сказывается на функционировании всего организма, а в особенности на работе мозга. Хронический недосып может привести к следующим последствиям:

Ухудшение памяти и снижение внимания. Если вы заметили, что вам стало сложнее концентрироваться на ежедневных задачах, то это симптом недостатка сна.

Раздражительность и подавленное эмоциональное состояние.

Снижение иммунитета. Во время полноценного ночного сна активно вырабатываются цитокины – белковые соединения, необходимые для борьбы с инфекционными и воспалительными процессами.

Преждевременное старение, ухудшение состояния кожи и волос.

Повышения риска развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний (артериальная гипертензия, ИБС, атеросклероз).

Сколько часов нужно спать в сутки

Длительность здорового сна – вещь сугубо индивидуальная. Кто-то высыпается за 6 часов, а кому-то недостаточно и 9.

Читайте также:  Лечение при первых признаках гриппа у взрослых

Усредненным стандартом считается 8 часов в сутки. Считается, что сон более 10 часов вреден для организма так же, как и недосып. Поэтому специалисты рекомендуют выделять на ночной отдых от 7 до 9 часов.

12 правил здорового сна

Правило №1. Не принимайте пищу за 3 часа до сна. Переедание или поздний ужин провоцируют возникновение неприятных сновидений.

Правило №2. Будьте активны в течение дня, больше ходите пешком и регулярно занимайтесь спортом. Это поможет вам не только поддерживать хорошую физическую форму, но и гарантирует крепкий сон.

Правило №3. Проветривайте комнату по вечерам. Свежий, чистый воздух благоприятно влияет на самочувствие и способствует быстрому засыпанию.

Правило №4. Соблюдайте режим. Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и тоже время и, желательно до полуночи.

Правило №4. Устраните окружающие раздражители. Постарайтесь избавиться от побочных шумов и яркого света. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном хотя бы за 1-2 часа до сна. Такие действия помогут расслабиться и подготовиться к ночному отдыху.

Правило №5. Поддерживайте кровать в порядке, регулярно меняйте постельное белье, не реже 1 раза в неделю.

Правило №6. Попробуйте спать голыми. Тело будет дышать, а сон станет качественнее.

Правило №7. Вставайте с постели с первым звонком будильника. Поверьте, так вы будете чувствовать себя бодрее, чем если позволите себе расслабиться и «поваляться еще 5 минут».

Правило №8. Спите на спине. В такой позе внутренние органы не пережимаются, лучше работают, а сон становится крепче.

Правило №9. Используйте постельное белье только из натуральных материалов.

Правило №10. Перед сном примите теплую ванну с добавлением в воду любимого эфирного масла (лавандовое, апельсиновое) и выпейте травяного чая.

Чего не следует делать перед сном – формула Крейга Баллангтайна

Популярный американский приверженец правильного образа жизни и фитнес-тренер по имени Крейг Баллантайн создал форму идеального сна – «10-3-2-1-0».

Каждая цифра несет определенное значение, а именно предполагает ограничение ряда действий за некоторый промежуток времени (в часах) до отхода ко сну:

10 – исключение кофеина. Следовательно, напитки его содержащие (чай, кофе, энергетики) желательно пить только в первой половине дня.

3 – откажитесь от поздних приемов пищи. Если вы поедите незадолго до отдыха, организм будет занят перевариванием еды, а значит процесс засыпания станет сложнее. Также следует исключить алкоголь, который возбуждает нервную систему и негативно влияет на сон.

2 – закончите работу. Организм постепенно придет в норму, успокоится, эмоциональное состояние стабилизируется.

1 – выключите все электронные устройства. Яркие картинки на экране, громкие звуки возбуждают нервную систему и мешают заснуть.

Придерживаясь этих простых правил, вы обязательно научитесь высыпаться, ощутите прилив бодрости и жизненных сил. Помните, что сон – залог здоровья и хорошего настроения! Будьте здоровы!

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Источник

Секреты хорошего сна: простые советы

Сон – физиологическое состояние, в процессе которого наш организм отдыхает и восстанавливается. Характерная его особенность состоит в том, что после засыпания головной мозг продолжает работать, однако его функции отличаются от тех, которые он выполняет на протяжении дня.

В ночное время мозг человека обрабатывает всю информацию, поступившую извне на протяжении суток. Как результат: после сна мысли становятся “ясными”, а голова – освобожденной от всего того, что так беспокоило накануне.

Почему хороший сон так важен для человека?

Качественный сон – это в первую очередь возможность восстановиться нервной системе. Он позволяет значительно улучшить интеллектуальные способности, обеспечить продуктивность и хорошее настроение на протяжении последующего дня. Также полноценный сон необходим для восстановления энергии в организме. Он является залогом нормального психоэмоционального состояния, позволяет избежать множественных психоневрологических отклонений.

К чему приводит регулярное нарушение сна?

Регулярные недосыпания постепенно ведут к разрушению организма. Исследования показали, что недостаток полноценного ночного отдыха может привести к развитию более 150 болезней. Среди наиболее распространенных:

Примечательно и то, что недосып в организме накапливается. Были проведены исследования, в ходе которых несколько групп людей спали по 8, 6 и 4 часа в сутки. Улучшение состояния после отдыха замечалось наиболее выражено у тех, кто спал по 6 часов. При этом общие результаты исследования показали, что постоянное недосыпание на протяжении недели стало причиной ухудшения здоровья.

Поэтому, если Вы регулярно недосыпаете, хотя бы раз в неделю позволяйте своему организму полноценно отдыхать, в том числе и за счет длительного ночного отдыха.

Нормы сна

Каждому человеку требуется определенное количество часов для нормального ночного отдыха. И зависит этот показатель в первую очередь от возраста. Дольше всех спят дети. В период младенчества на сон у них отводится до 15 – 20 часов в сутки.

Нормы сна по возрасту:

Примечательно, что продолжительность сна, необходимая для качественного восстановления организма, зависит от телосложения. Так, худощавым людям необходим более длительный сон, чем людям плотного телосложения.

Ценность сна

Уровень восстановления энергии и организма в целом зависит не только от количества часов сна, но и от того, в какое время человек засыпает. В разные промежутки вечера и ночи ценность сна отличается:

Как видите, наиболее здоровый и полноценный сон, позволяющий восстановиться максимально быстро, наблюдается в вечерние и первые ночные часы. Если Вы хотите спать мало и при этом отлично чувствовать себя с утра, обязательно учитывайте эти данные.

В чем секрет хорошего и здорового сна?

Качество ночного отдыха зависит от нескольких факторов:

Помните, что качество ночного сна определяет весь Ваш последующий день. От него зависит уровень продуктивности, энергии, Ваше настроение и общее самочувствие. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сон был максимально здоровым.

Давайте разберемся более подробно со всеми аспектами, которые влияют на качество сна.

Соблюдайте режим сна

В организме каждого человека протекают свои биологические ритмы. Поэтому важно внимательно прислушиваться к собственному телу и распознавать знаки, указывающие на переутомление – снижение работоспособности, упадок сил и энергии, сонливость. Все это может свидетельствовать о том, что организм исчерпал свои ресурсы, а, следовательно, ему необходима «перезагрузка», то есть сон.

Читайте также:  Признаки скарлатины у взрослого фото с пояснениями

Одно из главных правил хорошего ночного отдыха – засыпание и пробуждение в одно и то же время. Ваш организм быстро адаптируется к установленному режиму и, как результат, Вы будете засыпать и просыпаться быстро и без лишних усилий.

Основные правила для разработки режима сна:

По возможности, постарайтесь определить свое идеальное время для засыпания и пробуждения. В свободное время проводите эксперименты – ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и тщательно следите за своим самочувствием. Так Вы сможете подобрать свое идеальное время для полноценного отдыха.

Период сна и бодрствования

В период ночного отдыха в организме человека вырабатывается гормон мелатонин. Он обеспечивает правильное протекание биологических ритмов в организме, полноценную работу внутренних органов и защищает от преждевременного старения. Важным условием для выработки мелатонина является темнота, тогда как при наличии освещения его синтез резко уменьшается. Именно поэтому ночной сон более предпочтителен для человека.

Снижение мелатонина в крови днем обеспечивает бодрость и прилив сил, тогда как повышение его концентрации в ночное время способствует расслаблению и засыпанию.

Чтобы поддерживать нормальную выработку мелатонина во сне, следует придерживаться таких рекомендаций:

Здоровая атмосфера в комнате – залог хорошего сна

Начнем с основного правила – Ваша кровать предназначена только для сна. Использовать ее для работы, просмотра фильмов и прочих развлечений – не лучшая идея. Соблюдение этого правила на подсознательном уровне будет давать организму импульс к тому, что пришло время для отдыха – и сон наступит быстрее.

Обязательным условием хорошего сна является благоприятная атмосфера в комнате. Перед ночным отдыхом уделите внимание следующим нюансам:

Соблюдение этих рекомендаций положительно скажется на качестве ночного отдыха и поможет Вам восстановить силы за более короткое время.

Другие правила здорового сна

Важно не только правильно подготовить комнату ко сну, но и соблюдать некоторые правила поведения, влияющие на качество ночного отдыха.

Влияет ли питание на здоровый сон?

Питание – один из важнейших факторов, который обязательно сказывается на качестве ночного отдыха. Чтобы сон был здоровым и крепким, важно соблюдать некоторые правила, связанные с употреблением пищи:

Также за пару часов до сна рекомендуется отказаться от курения.

Продукты, которые способствуют здоровому сну и полноценному ночному отдыху:

Все эти продукты положительно скажутся на Вашем сне и позволят Вам полноценно отдохнуть. Однако не забывайте, что важно не нагружать пищеварительный тракт перед ночным отдыхом. Поэтому горстки орехов, одного банана или стакана молока будет достаточно для получения положительного эффекта.

Как работа влияет на сон?

Любая профессия может оказать негативное влияние на ночной отдых, если Вы не будете абстрагироваться от рабочего процесса и полноценно отдыхать в свободное время. Чтобы сон был полноценным и здоровым, помните такие правила:

Когда без помощи врача не обойтись?

Если Вы перепробовали все указанные рекомендации, но достичь хорошего сна так и не удалось, это повод для обращения за медицинской помощью и прохождения обследования. Оказывать негативное влияние на ночной отдых могут многие патологические состояния, среди которых можно выделить желудочный рефлекс, ночную остановку дыхания, синдром беспокойных ног. В этом случае необходимо провести лечение основного заболевания, и тогда сон обязательно наладится.

Чтобы быстрее и крепче уснуть, некоторые практикуют прием снотворных препаратов. Однако от такой идеи лучше отказаться. Любые снотворные препараты должны подбираться специалистом индивидуально. Употреблять их можно только по назначению врача.

Сон крайне важен для полноценного восстановления организма, повышения уровня энергии и продуктивности на протяжении всего последующего дня. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы ночной отдых был для Вас максимально полезным и комфортным!

Источник

Правила здорового сна. Необходимые условия для полноценного сна

Здоровый сон

Чтобы сон был крепким и полноценным, необходимо соблюдать правила здорового сна.

Сон – естественное физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования.

Здоровый сон очень важен для человека. Во время сна вырабатываются жизненно важные гормоны, отвечающие за иммунитет, защищающие организм от многих болезней, придающие жизненную энергию и силы. От него зависит самочувствие, работоспособность, настроение. Сон является жизненной необходимостью, равно как воздух, вода, пища.

В среднем в сутки необходимо спать 7 – 8 часов. Во время здорового сна организм восстанавливается, происходит рост мышечной ткани, накапливается энергия, перерабатываются жиры, в организме происходят регенеративные процессы.

Во время бодрствования организм тратит силы на жизнеобеспечение и потребность органов в питании увеличивается. Ночью тело эту работу замедляет, а мозг, наоборот, начинает усиленно раздавать сигналы к восстановлению и контролирует этот процесс.

Условия для здорового полноценного сна

Правила здорового сна несложные. Для полноценного протекания ночного сна достаточно:

Правила здорового и хорошего сна

У многих людей имеются проблемы со сном: кто – то вечером долго не может заснуть, кто – то с трудом просыпается утром.

Чтобы улучшить качество сна, быстро засыпать и легко просыпаться и весь день чувствовать себя хорошо, достаточно лишь соблюдать простые правила:

Не стоит этого делать перед сном. Исходящий от экрана смартфона свет имитирует солнце и дает мозгу сигнал приостановить выработку мелатонина.

Сбой биоритмов приводит к плохому сну, ухудшению самочувствия и зрения, развитию депрессии.

Перед сном надо расслабиться

Примерно за час до сна желательно управиться со всеми делами и расслабиться. Для этого:

Не ешьте на ночь

Старайтесь ужинать часа за 4 – 5 до сна. Более поздний ужин может вызвать изжогу, тяжесть в животе, что точно не даст вам заснуть.

Если у вас вечером после ужина появилось чувство голода, утолить его можно чашкой кефира или зеленого чая.

Ведите активный образ жизни

Физические нагрузки помогают расходовать энергию и снимают стресс. Завершать их надо примерно часов за 6 до сна.

Перед сном полезны прогулки на свежем воздухе. Кислород является хорошим антидепрессантом, снимает напряжение и улучшает настроение.

Что может повлиять на качество сна

Всем известно, что здоровье, работоспособность и настроение напрямую зависят от качества сна. При хроническом недосыпании человек становится вялым, а его самочувствие ухудшается.

На сон влияют разные факторы:

Чтобы сон был здоровым и полноценным, надо правильно спать.

Для этого надо подобрать удобный матрас, на котором будет удобно лежать. Он должен приспосабливаться под ваше тело, чтобы позвоночник, плечи и таз находились в правильном положении, а мышцы и суставы отдыхали. Он должен быть не слишком твердым, и не слишком мягким.

Матрас надо выбирать в зависимости от ваших индивидуальных особенностей с учетом пола, возраста, веса.

В спальне не должно быть никаких раздражителей. В ночное время и утренние часы спальню надо оградить от света уличных фонарей, яркой луны. Кроме этого, в спальне необходимо соблюдать комфортный температурный режим.

Источник